动静健康 | 运动时真的是先消耗糖后燃烧脂肪吗？-凯发k8国际首页

日常提供我们身体所有能量消耗的物质有四种，分别为：蛋白质、碳水化合物、脂肪、磷酸肌酸。从营养学角度讲，“糖”和“碳水化合物”是一回事，两者没有本质的区别。

很多人觉得，我们对能量物质的利用是有顺序的。具体来说就是先消耗糖，再消耗脂肪，脂肪消耗完了再消耗蛋白质。

其实这是完全不对的。

我们的储存脂肪，主要是在皮下和内脏，这些地方脂肪的储量基本无上限，也就是说，人类几乎可以无限制地储存脂肪。即便是普通身材的人，身体里也有十几千克的储存脂肪，如果这些脂肪都拿来给运动提供能量的话，可以跑步100多个小时（脂肪能储存大量能量，1kg人体储存脂肪就能提供7000～8000kcal热量）。如果人体真的是先消耗脂肪再消耗蛋白质的话，那么人体蛋白质将几乎永远不会被消耗，这显然是不符合真实情况的。

所以，人体几乎在所有时候，能量物质都是被同时利用的，纯粹消耗某一种能量物质的情况几乎不存在。只不过，不同情况下能量物质的利用比例有差别。

运动时，这四种能量物质怎么利用，主要跟运动强度有关

运动强度越高，碳水化合物消耗越多，运动强度越低，脂肪消耗越多。而在运动强度特别高的时候，磷酸肌酸供能的比例就会非常大。（图1）蛋白质作为能量物质利用的比例一般很小。

图1 运动时能量物质消耗情况示意图

能量物质的利用还跟运动时间有关，运动时间越长，脂肪消耗的比例越大，糖类消耗比例越小。（图2）
图2 中等强度运动时运动时间与能量物质利用情况示意图

运动时这些能量底物的利用是怎样的

当人体在短时间里需要大量能量时（速度较快、强度较大的运动），身体就会用无氧代谢的方式来提供能量，这样提供能量的速度很快；当人体需要的能量比较少（速度较慢、强度较低的运动），身体就会用有氧代谢的方式，“慢慢悠悠”地提供能量。

碳水化合物，可以通过有氧代谢产能，也可以通过无氧代谢产能（运动强度高）。脂肪只能在运动强度比较低的时候通过有氧代谢提供能量。磷酸肌酸，只能通过无氧代谢产能（运动强度极高）。它们提供能量的速度，从最快到最慢，依次是磷酸肌酸——碳水化合物无氧酵解——碳水化合物有氧氧化——脂肪有氧氧化。

日常生活中哪些运动分别利用哪种能量底物

100米跑、举重，这种在短时间内需要巨大能量的极高强度运动，主要是存在于肌肉当中的磷酸肌酸供能。供能时间短，通常为6～8秒。这是因为这种能量物质的储量很有限，只够使用很短的时间。所以，力量举这类训练组间休息时间都比较长，一般建议是2～5分钟，就是为了给磷酸肌酸再“充电”提供足够的时间。

增肌训练、需要全力的短时间运动（如高强度间歇训练）主要是碳水化合物的无氧酵解供能，一般可以维持30～60秒，最多2分钟左右，之后就无法继续下去了。因为这个过程产生了大量乳酸，肌肉中的ph下降，使这个反应需要的酶无法继续保持活性了。增肌训练的组间休息时间一般建议30～90秒。在这段时间里，肌肉内的乳酸被迅速清除，于是肌肉又可以提供足够的收缩力完成下一组训练了。

碳水化合物有氧氧化供能速度排名第三，在较快速跑步的时候（如马拉松的前半程），主要就是用这种方式提供能量。

一般做强度比较低的运动时，主要依靠脂肪供能，比如快走、慢跑等。低强度运动主要的供能物质是脂肪，但不代表低强度运动就是减肥的最好方式。低强度运动，热量消耗总量少。而且，也并非直接消耗脂肪才叫减肥，就算是完全消耗碳水化合物的运动照样可以减肥。